GÜNLÜK BESLENME REHBERİ :))))
İnsan, gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak alamaz.Bunlar doğal besinlerle karşılanır. Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri....
Yeterli ve dengeli beslenmek için değişik yaş, cinsiyet ve özel durumlardaki bireylerin enerji ve besin öğeleri gereksinmeleri farklıdır.
İnsan,
gereksinmesi olduğu besin öğelerini tartarak alamaz.Bunlar doğal besinlerle
karşılanır. Besinlerimiz, içerdikleri besin öğelerinin türleri ve miktarları
yönünden farklıdır.Bazı besinler proteinden, bazıları herhangi bir vitaminden
zengindir.Her besini yeme olanağımızda yoktur.Bu nedenle, besinlerimizi,
besleyici değerleri yönünden 4 grup altında toplayabiliriz.Bu grup içinde yer
alan besinler, birbirinin yerini tutar.Günlük diyetimizde her gruptan besin
bulunur ve bunların miktarları gereksinmemize uygun olursa, yeterli ve dengeli
besleniriz:
Grup 1: Süt ve sütten yapılan yiyecekler:
Bu grup kalsiyum için en iyi kaynaktır.Süt, yoğurt, peynir, çökelek, süt ile yapılan tatlılar.Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya bir kaçından günde 1-2 porsiyon yenilmelidir.En az bir büyük su bardağı süt veya yoğurt,iki kibrit kutusu büyüklükte peynir, bir küçük kase muhallebi veya sütlaç bir porsiyon kabul edilir. Bu gruptaki yiyecekler özellikle büyümekte olan çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar ile yaşlılar için önemlidir. Yetişkin ve normal durumda olan kişilere, günde bir porsiyon, örneğin iki kibrit kutusu büyüklükte peynir veya bir su bardağı kadar yoğurt yeterse de; çocuklar, gebe ve emzikli kadınlar 2-3 porsiyon almalıdırlar.
Grup 2: Et, tavuk, balık, sakatat, yumurta, kuru nohut, fasulye, mercimek, ve bu besinlerden yapılan ürünler:
Bu gruptaki besinler protein, B vitaminleri ve demirden zengindir. Enerji de verirler .Herhangi birinden ya da bir kaçından her gün iki porsiyon yemeliyiz. Bu grup besinler, öğle ve akşam birinci yemeği oluşturur. Sabah bir yumurta yenirse yarım porsiyon alınmış demektir. Öğünlerden birinde kurubaklagil, birinde de etli sebze yemeği yeterlidir. Etin yerine balık ve tavuk da yenilebilir.
Grup 3: Taze
sebze ve meyveler:
C vitamini
gereksinmemizi bu gruptan karşılarız. Patates, karnabahar, kereviz, patlıcan,
enginar, pancar, kabak, domates, salatalık, biber, yeşil yapraklı sebze ve
otlar, havuç, her türlü meyve. Bu gruptaki yiyeceklerin herhangi birinden veya
bir kaçının karışımından her gün 3-5 porsiyon yenilmelidir. Alınan sebze ve
meyvenin bir porsiyonu yeşil yapraklı sebze veya portakal, limon gibi
turunçgillerden veya domates olmalıdır. Büyük meyvelerin (portakal, elma,
armut, muz gibi ) orta büyüklükte bir tanesi, kayısı ve erik gibi meyvelerin 3-6
adedi; çilek, kiraz gibi olanların yarım su bardağı kadarı bir porsiyon
sayılır. Yeşil sebzelerin kıyıldığı zaman 2-3 su bardağını dolduran miktarı,
bir orta büyüklükte patates, bir küçük havuç, bir küçük yeşil kabak, yine bir
porsiyon olarak kabul edilir.
Grup 4: Tahıllar ve tahıllardan yapılan yiyecekler:
Bu grup temel enerji kaynağımızı oluşturur. Ekmek, makarna, şehriye, pirinç, bulgur, kuskus, börekler, un ve irmikten yapılan tatlılar. Ekmek, her öğün yediğimiz yiyecektir. Yetişkin bir kişi için öğünlerde, 1-2 orta dilim ekmek yeterlidir. Fazla hareket gösteren kişiler bunun iki üç katını yiyeceği gibi, daha çok oturarak iş gören kişilerin bir porsiyondan fazla yemelerine gerek yoktur. Hareketli iş gören kişiler yaptıkları işin derecesine göre 2-3 porsiyon yiyebilirler. 3-5 yemek kaşığı kadar makarna veya pilav, bir porsiyon sayılır. Tatlıların porsiyon ölçüsü çeşitlerine göre ayarlanır. İrmik helvasının 3-4 silme yemek kaşığı, lokmanın 5-6 adedi, sigara böreğinin 3-4 tanesi, tepsi böreğinin normal bir dilimi bir porsiyon sayılır.
Bu gruplarda
belirtilmeyen, fakat yiyeceklerimize lezzet vermek için kullandığımız yağlar,
şeker, salça ve baharat vardır. Şeker vücuda sadece enerji sağladığına göre
fazla şeker yemek kişiyi dengesiz beslenmeye götürür. Bal, pekmez, reçel ve
marmelat gibi yiyecekler, şeker yerini tutar. Beden hareketi çok olan işçiler
ve sporcular her yemekte tatlı yiyebilirler.
Günlük
yediğimiz yağların aşağı yukarı yarısı, yiyeceklerimizin bileşiminden gelir.
Özellikle et ve benzeri yiyeceklerle; fıstık, zeytin, ceviz, süt, peynir,
yumurta gibi yiyeceklerin kullanıldığı yemeklere ilaveten yağ koymaya gerek
yoktur. Kahvaltılarda ve yemeklerde kullandığımız yağlar katı veya sıvı
olabilir. Katı ve sıvı yağlardan dengeli bir şekilde yenmelidir. Günlük bir
kişinin alacağı yağ miktarı 20-30 g. (2-3 silme yemek kaşığı) kadardır. Bu
yağın yarısı bitkisel sıvı yağlardan olmalıdır.
Bu gruptaki
yiyeceklerden çok fazla alıp, diğer gruplardakilerden çok az veya hiç almayan
kimseler, dengesiz besleniyor demektir. Örneğin, günlük yiyecekleri daha çok
et, hamur işleri, pirinç, bulgur ve tatlılar olan, taze sebze ve meyvelerden
yemeyen bir kimse vitaminlerin ve minerallerin bazılarını yeteri kadar
sağlayamaz. Bunun yanında, herhangi bir meyveden çok fazla yemenin de bir
yararı yoktur.
Günlük
yiyeceklerimiz seçilirken, her gruptaki yiyeceklerden gösterilen miktarlar kadar
almak yetersiz ve dengesiz beslenmenin önlenmesi için
gereklidir.
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder